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给健身新手最有用的9个建议

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发表于 2016-3-8 10:42:45 | 显示全部楼层 |阅读模式

有很多刚走入健身房的健友都希望练出好的身材,但是并没有实际的知识掌握怎么去练,而且也只是偶尔去健身房锻炼一下心里却希望奇迹发生。结果往往是:大概一个月后这些人通常都会半途而废的退出!因为身材什么也没有改变!别灰心,下面是给健身新手们的9点建议,希望能帮到你!

1.锻炼主要的肌肉群

刚开始的时候你很有可能是为了胸肌和胳膊上的肌肉去举重,或者去做一个特定的运动为了增强体质。但是我们建议你锻炼所有的主肌肉群--胸 背 肩膀 肱四头 腿筋 二头肌(小点儿的肌肉群则包括前臂 小腿),这样有助于你练成一个比较匀称的体格。这种完整的训练同样可以防止肌肉失调(这种情况当你喜欢你的某些部位比其他人强时就会发生)。失调可不是玩笑,它可能会导致严重的受伤。

2.首先练形

这里很多基础动作对于你来说可能是陌生的。因此,有时候你的协调性可能会受到挑战。即使这样也别担心。保持练习,排练这些动作的 形,很快你会觉得很自然----到那时你就会有所收获并且力量得以体现。无论何时,在使用很有挑战的举重前理解和练习基础动作都是重要的。

3.锻炼多关节好过单关节太多了

锻炼可以分成两级:多关节和单关节。区别在于多关节的锻炼需要两个或以上的关节去工作才能完成整个锻炼。而单关节的动作仅仅有一个关节在工作。比如我们在压腿的时候,肘关节跟肩关节都在动,而我们举杠铃的时候则仅仅局限于肘关节。因为在做多关节的运动时有更多的肌肉参与了活动,所以我们可以使用更大强度并且这样对于我们肌肉和力量的提升帮助也更好。

4.多样练习

现在有很多我们可以拿到的科学家数十年关于抗阻训练的研究和证据,他们都指出为了达到最好的效果我们应该做3-4组给定的训练。很典型的就是在我们做一些难度较高的举重之前应该先做1-2组的热身。

5.太重太轻都不太好哦

那么你应该举多重呢?为了活跃肌肉的协调性我们总会做热身。作为一个初学者,你会选择一个轻一点儿的,这样你就可以一组做15个。慢慢的这个过程会很困难但是你要一直使用那个最适合的。

随着你的进步,你应该使用更重的,大概衡量的标准就是能做8-12个就做不动了。如果你能做更多,就说明现在这个太轻了。个体的力量训练应该选择更重的,大概一组能做6个以下。永远记住不要为了太重的训练牺牲了我们的塑造过程。

6.控制动作

你每一次的动作应该是这个样子的:用一种强有力的方式慢慢举起杠铃同时吸气并保持这口气,举到上方的时候呼气。然后慢慢吸气同时放低位置。在下面顺滑的反向来一次,不要弹上去。

7.每组之间要休息一下

一组完了后你的肌肉是会累的。他们需要时间来缓解乳酸和酸碱度(在周围的一些组织中产生的)的变化。这个过程通常需要90-120秒,尽管像退和后背这些大一点的部分可能会久一点,而像胳膊和小腿这些小一点的会快一点。一个好的方法是:调整好了呼吸感觉ok了,上吧,开始新的一轮。

8.两次锻炼之间最少要有48小时的休息时段

这一点很关键:你在健身房所做的举重是一个催化剂。它会发生一连串的反应:肌肉要去自我修复然后在你下一次去健身的时候变的更加强壮。这是需要时间,营养和休息的共同作用的。很清楚的一点就是你不能过于频繁的训练,放走一些好的补充营养的习惯和变短休息时间会对你肌肉的成长起一个反作用。考虑到频率的话,两次之间的时间不要低于48小时。随着你变的更强以及增大了难度,你就会想着去增加休息的时间。

9.每一次都努力争取做的多一点

如果你的身体随着训练变的更强了,但是你却还是做那些量,这是不会长远的和有所进步的。因此,你不能陷入无用的重复中。在每一次的锻炼中都尝试着增加一些量或者增加强度,这就是你为了应有的进步所要争取做的激励。


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